I Test di Corsa da Conoscere: come calcolare le tue soglie, la frequenza cardiaca massima e allenarti in modo scientifico
Per allenarsi in modo davvero efficace è fondamentale conoscere alcuni parametri chiave: soglia aerobica, soglia anaerobica, frequenza cardiaca massima e VO₂ max. Questi dati ti permettono di impostare ritmi, gestire le gare e migliorare le prestazioni in sicurezza.
🔑 Definizioni utili
Velocità di soglia aerobica:
E’ la velocità che puoi sostenere a lungo, con un equilibrio tra produzione e smaltimento di acido lattico. È spesso simile alla velocità che puoi tenere in una maratona.
Velocità di soglia anaerobica:
E’ la velocità oltre la quale inizi a produrre più lattato di quanto il corpo riesca a smaltire. Corrisponde di solito alla velocità sui 10 km corsi al massimo.
Frequenza cardiaca massima (FC Max):
E’ il numero massimo di battiti che il cuore può raggiungere.
VO₂ max:
misura la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso. Più è alto, maggiore è la “cilindrata” del tuo motore.
⸻
🏃♂️ Come calcolare questi valori
1️⃣ Frequenza cardiaca massima
• Metodo veloce: 220 – età (approssimativo)
• Test in campo: dopo un buon riscaldamento, corri 3 minuti al massimo della velocità possibile. Il valore massimo registrato con una fascia cardio è la tua FC Max.
• Metodo in laboratorio: test incrementale su tapis roulant o cyclette, con monitoraggio ECG per un risultato preciso.
⸻
2️⃣ Test del lattato
Eseguito in pista o su tapis roulant: si effettuano prelievi di sangue a diversi livelli di sforzo per misurare la concentrazione di lattato.
• Soglia aerobica ≈ 2 mmol/l
• Soglia anaerobica ≈ 4 mmol/l
⸻
3️⃣ Test da campo pratici
✅ Test dei 5 km:
Per principianti: corri 5 km al massimo dopo un riscaldamento completo. Il ritmo medio ti aiuta a stimare la velocità sui 10 km:
V10 = V5 / 0,93
✅ Test di Yasso (per la maratona):
10 ripetute da 800 metri, con recupero di 400 metri camminando. La media sugli 800 m corrisponde al tempo teorico in ore e minuti per la maratona. (Esempio: 4’30” sugli 800 m = maratona in 4h30’).
✅ Test di Conconi:
Si corre partendo piano, aumentando progressivamente la velocità ogni 200 m. Il punto di flesso della curva FC/velocità indica la soglia anaerobica.
✅ Test dei 3 km:
Prova da 3 km al massimo. Aggiungi circa il 10% al ritmo per stimare la velocità di riferimento sui 10 km. Utile per principianti.
✅ 9/3 Power Test:
• Corri 9 minuti alla massima distanza possibile.
• Recupero lungo attivo (camminata e corsetta per 30 minuti).
• Corri 3 minuti al massimo.
La potenza media si calcola con:
Potenza di riferimento = (P9 + P3) x 0,45
👉 Usare la potenza è utile per gare lunghe perché è un dato oggettivo che tiene conto di vento e pendenze, ma richiede dispositivi specifici.
⸻
❤️ Come calcolare le zone di frequenza cardiaca (Metodo Karvonen)
1️⃣ Misura la FC Max (con uno dei test)
2️⃣ Misura la FC a riposo (meglio la mattina appena sveglio)
3️⃣ Calcola la Riserva Cardiaca = FC Max – FC Riposo
Zone di allenamento:
• Zona 1 → Riserva × 65% + Riposo
• Zona 2 → Riserva × 70% + Riposo
• Zona 3 → Riserva × 75% + Riposo
• Zona 4 → Riserva × 80% + Riposo
• Zona 5 → Riserva × 90% + Riposo
⸻
✅ Conclusione
Conoscere questi parametri ti permette di allenarti in modo intelligente, migliorare le tue performance e ridurre il rischio di infortuni. Se hai dubbi o vuoi un piano personalizzato, contattami: posso aiutarti a scegliere i test giusti e interpretarli al meglio!