Padroneggia la Salita: Tecnica di Corsa e la Potenza della Camminata
Oggi coach Vittorio Famularo parla di SALITE ( visto che sono reduce da due gare in salita , Rocca Gorga e la SPEATA ) affrontiamo quindi uno degli argomenti più amati e odiati nel mondo della corsa: la salita. Che tu la stia cercando per un allenamento specifico o che la incontri inaspettatamente durante una gara, saperla gestire è fondamentale. Non si tratta solo di forza, ma soprattutto di tecnica e strategia.
La Tecnica di Corsa in Salita
Quando la strada si impenna, il nostro istinto è quello di piegarci in avanti e di allungare la falcata. Errore! Ecco i punti chiave per una corsa in salita efficiente:
● Accorcia il passo: Aumenta la frequenza dei tuoi passi, ma rendili più corti. Questo ti aiuterà a mantenere uno sforzo più costante e a ridurre l’affaticamento muscolare.
● Mantieni il busto eretto: Cerca di non piegarti eccessivamente in avanti all’altezza della vita. Pensa a una linea retta che va dalla testa alle caviglie. L’inclinazione in avanti dovrebbe partire dalle caviglie, non dalla schiena.
● Usa le braccia: Le braccia sono il tuo motore ausiliario. Muovile con più energia del solito, dall’anca verso il petto, per darti slancio e ritmo.
● Guarda avanti: Non fissare le tue scarpe! Guarda qualche metro più avanti sulla strada. Questo ti aiuterà a mantenere una postura corretta e a rimanere concentrato sul percorso.
Arriviamo al punto cruciale. Ci sono salite, specialmente nel trail running ma anche su strada, dove la pendenza diventa così severa che correre diventa controproducente. In questi casi, tentare di mantenere la corsa a tutti i costi ti farà bruciare energie preziose che ti serviranno più avanti.
La regola d’oro è: se camminando vai quasi alla stessa velocità di quando corri, ma con un dispendio energetico molto inferiore, allora cammina! È una scelta tattica intelligente, non un segno di debolezza.
Quando la Salita si Fa Dura: Camminare è una Strategia, non una Sconfitta
La Tecnica della Spinta sulle Gambe
Quando decidi di camminare su una pendenza molto ripida, puoi adottare una tecnica che ti darà una spinta extra, molto usata dai trail runner e dagli ultra maratoneti.
Mentre cammini, appoggia le mani sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Ad ogni passo, spingi attivamente con la mano sulla gamba che sta avanzando. Questo gesto aiuta a:
● Sostenere il peso: Alleviando parte del carico sui quadricipiti.
● Aumentare la potenza: Aggiungendo una spinta propulsiva ad ogni passo.
● Mantenere il ritmo: Fornendo un punto di appoggio stabile e ritmico.
Come puoi vedere, il corpo è inclinato in avanti per contrastare la pendenza e le mani sono in posizione per massimizzare la spinta.
In Conclusione
Non temere la salita, ma impara a rispettarla e a gestirla con intelligenza. Alternare corsa e camminata strategica, utilizzando la tecnica della spinta sulle gambe quando necessario, ti renderà un corridore più forte, più efficiente e più consapevole.
Ora esci e conquista quella salita!
Buona corsa!