Quando c’è una sofferenza al nervo sciatico, l’obiettivo primario in palestra è azzerare il carico assiale sulla colonna (niente pesi che gravano dall’alto sulle vertebre) ed evitare la flessione lombare sotto carico o lo stiramento eccessivo dei muscoli ischiocrurali (che andrebbe a “tirare” il nervo già infiammato).

Ecco una scheda strutturata su 3 giorni settimanali

3 serie x 15 ripetizioni

carichi bassi/gestibili

90 secondi di recupero

 GIORNO 1: Spinta Superiore & Quadricipiti / Anca

Note d’esecuzione: Durante gli esercizi da seduto, mantenere sempre la schiena ben appoggiata allo schienale e il bacino in neutro (senza scivolare in avanti con i glutei).

1. Chest Press (o Super Chest Press) — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Appoggio completo della schiena, nessuna pressione lombare.
2. Leg Extension — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Isolamento quadricipiti senza caricare la colonna.
3. Pec Fly (Macchina o cavi) — 3 \times 15 (90”)
4. Abductor Machine — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Rinforzo dei medio-glutei per la stabilità dell’anca senza sollecitare il nervo.
5. Lateral Raise Machine (o Alzate laterali con manubri) — 3 \times 15 (90”)
6. Tricipiti ai cavi verso il basso — 3 \times 15 (90”)
7. Standing Calf Raise — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Carico minimo, movimento controllato della caviglia.

 GIORNO 2: Trazione Superiore & Adduttori / Catena Posteriore Dolce

Note d’esecuzione: I movimenti di trazione dall’alto aiutano a decomprimere la colonna vertebrale, dando sollievo alla zona lombare.

1. Lat Pulldown (Presa prona o neutra) — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Decompressione discale e lavoro di tirata.
2. Adductor Machine — 3 \times 15 (90”)
3. Weight Assisted Chin (Trazioni assistite) — 3 \times 15 (90”)
4. Prone Leg Curl — 3 \times 15 (90”)
   • Nota: Mantenere un peso molto leggero ed evitare di inarcare la zona lombare durante la contrazione.
5. Pec Fly Rear Delt (Posteriori delle spalle) — 3 \times 15 (90”)
6. Arm Curl / Bicipiti Martello con manubri — 3 \times 15 (90”)
7. Addominali con sollevamento ginocchia (alla colonna/parallele) — 3 \times 15 (90”)
   • Focus: Lavoro di stabilità addominale senza flessione della schiena; sollevare solo fino a 90^\circ senza retrovertere il bacino.

 GIORNO 3: Completo / Spalle & Braccia + Stabilità

Note d’esecuzione: Scheda orientata alla parte superiore e alla rifinitura, mantenendo la colonna totalmente libera da carichi compressivi.

1. Standing Chest Fly (Cavi) o Cavi incrociati — 3 \times 15 (90”)
2. Leg Extension — 3 \times 15 (90”)
3. Lat Pulldown — 3 \times 15 (90”)
4. Alternating Lateral Raise / Alzate laterali — 3 \times 15 (90”)
5. Tricipiti ai cavi sopra la testa (o verso il basso) — 3 \times 15 (90”)
   • Nota: Se l’estensione sopra la testa fa inarcare la schiena, sostituire con la versione verso il basso.
6. Bicipiti interno o al cavo — 3 \times 15 (90”)
7. Abductor Machine — 3 \times 15 (90”)

 Raccomandazioni per l’Atleta

• Regola del “No Dolore”: Se un esercizio evoca anche una minima scossa, formicolio o irradiazione lungo la gamba, va sospeso immediatamente.
• Controllo della postura: Durante l’uso delle macchine per la parte superiore (Chest Press, Lat Pulldown, Shoulder Press leggero), raccomandare di mantenere l’addome attivo per evitare compensi in iperlordosi.