Le Andature nell’Atletica Leggera: La Guida Completa per l’Allenatore

Come allenatori di atletica leggera, sappiamo che la tecnica di corsa è fondamentale per la performance di un atleta. Le andature rappresentano uno strumento imprescindibile nel nostro arsenale per affinare il gesto atletico, migliorare l’efficienza e prevenire gli infortuni. Questo articolo si propone di spiegare in modo chiaro e dettagliato cosa sono le andature e come eseguire correttamente quattro esercizi chiave: gli allunghi, la corsa calciata dietro, lo skip basso e lo skip alto.

Cosa Sono le Andature?

Le andature, o esercizi di tecnica di corsa, sono una serie di movimenti analitici che scompongono e enfatizzano le diverse fasi della corsa. Il loro scopo principale è quello di migliorare la coordinazione, la propriocezione (la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio), la mobilità articolare e la reattività neuromuscolare. Inserite regolarmente nella routine di allenamento, solitamente dopo la fase di riscaldamento e prima della seduta specifica, le andature permettono all’atleta di interiorizzare schemi motori più efficienti, traducendoli poi in una corsa più fluida, potente ed economica. Oltre a tutto questo sono fondamentali per attivare le fibre veloci prima dell’allenamento. Non è detto che un amatore che inizia a correre in tarda età non possa comunque col tempo migliorare la propria postura nella corsa con la costante escuzione di queste routine all’inizio di ogni seduta di allenamento.

Allunghi: Progressione e Controllo

Gli allunghi, spesso erroneamente confusi con degli scatti massimali, sono in realtà delle progressioni di velocità controllate. Si tratta di un esercizio fondamentale per migliorare la decontrazione in velocità e la sensibilità al ritmo.Esecuzione: L’atleta corre su una distanza prestabilita, generalmente tra i 60 e i 100 metri, aumentando gradualmente la velocità fino a raggiungere circa l’85-90% della velocità massima negli ultimi 30 metri. È cruciale mantenere una postura corretta, con il busto eretto, le spalle rilassate e un’azione fluida delle braccia. La fase di decelerazione deve essere altrettanto graduale. Durante questa attività io di solito mi concentro sul movimento corretto di tutto il corpo cercando di ” Accentuare ” il movimento corretto delle gambe e delle braccia.

Tecnica:

• Migliorare la coordinazione e il controllo del gesto tecnico a velocità elevate.
• Incrementare l’elasticità muscolare e la reattività del piede.
• Sviluppare la sensibilità alle variazioni di ritmo.
• Attivare le fibre muscolari veloci in preparazione a lavori di intensità.

Corsa Calciata Dietro: Enfatizzare la Fase di Richiamo

La corsa calciata dietro è un esercizio mirato a sensibilizzare e potenziare la fase di richiamo della gamba sotto il gluteo, un momento chiave per una corsa efficiente.Esecuzione: L’atleta avanza lentamente, portando in modo rapido e alternato i talloni a contatto con i glutei. Il focus è sulla velocità del movimento di “calciata”, non sull’avanzamento. Le ginocchia devono rimanere basse e proiettate in avanti, senza che la coscia si sollevi eccessivamente. Il busto rimane eretto e le braccia accompagnano il movimento in modo coordinato, come nella corsa.

Tecnici:

• Migliorare la rapidità del ciclo di corsa accorciando la fase di recupero della gamba libera.
• Potenziare la muscolatura ischiocrurale (flessori della coscia).
• Aumentare la frequenza del passo.

Skip Basso: Reattività e Appoggio Attivo

Lo skip basso è un’andatura fondamentale per educare il piede ad un appoggio a terra rapido ed elastico, concentrandosi sulla reattività della caviglia.

Esecuzione: L’atleta avanza con passi brevi e rapidi, mantenendo un contatto minimo con il suolo. Il movimento parte dall’articolazione della caviglia. Il ginocchio si solleva appena, quel tanto che basta per permettere al piede di staccarsi da terra. L’appoggio avviene sulla parte anteriore del piede (avampiede/mesopiede), in modo attivo e “graffiante”. Il busto è eretto e le braccia si muovono in coordinazione.

Tecnici:

• Migliorare la reattività e l’elasticità del complesso piede-caviglia.
• Ridurre il tempo di contatto al suolo.
• Incrementare la frequenza dei passi.
• Rafforzare la muscolatura intrinseca del piede e i muscoli del polpaccio.

Skip Alto: Potenza e Spinta

Lo skip alto è l’esercizio principe per la fase di spinta e per il potenziamento dei muscoli flessori dell’anca e del quadricipite.

Esecuzione: L’atleta esegue una corsa sul posto o in lento avanzamento, portando energicamente le ginocchia verso l’alto, fino a che la coscia raggiunge e supera la linea orizzontale del bacino. L’appoggio del piede a terra è potente e avviene sulla parte anteriore. Il busto deve rimanere stabile ed eretto, senza oscillare all’indietro. Le braccia svolgono un ruolo attivo e coordinato, bilanciando l’azione potente delle gambe e contribuendo alla spinta verticale.

Tecnici:

• Potenziare i muscoli flessori dell’anca (ileopsoas) e il quadricipite.
• Migliorare la coordinazione tra l’azione delle gambe e quella delle braccia.
• Incrementare la potenza della fase di spinta.
• Sviluppare un’azione di corsa più “alta” e rotonda.

L’inserimento costante e la corretta esecuzione di queste andature nella programmazione di allenamento porteranno a sensibili miglioramenti nella tecnica di corsa dei vostri atleti, gettando le basi per prestazioni di livello superiore.