Parliamo di andature tecniche (o pre-atletiche), sono esercizi mirati a migliorare la tenica di corsa ed io le faccio sempre in fase di riscaldamento, prima di qualsiasi allenamento dedico sempre 10/15 minuti alle andature in fase di riscaldamento.

Questi esercizi servono a migliorare la coordinazione, la reattività del piede e la postura.

Non solo km: Il segreto è nella tecnica!

Molti runner ignorano le andature perché sembrano esercizi “da scuola media”, ma sono il modo più veloce per correre meglio faticando meno. Ecco le fondamentali da inserire nel tuo riscaldamento:

A-Skip:

Il classico skip basso o medio. Serve a scaldare i flessori dell’anca e a coordinare il braccio opposto alla gamba. Il piede deve “colpire” il suolo con l’avampiede, non con il tallone, una variante ritmata è il doppio A-Skip, si fa un piccolo rimbalzo extra sulla gamba a terra tra uno skip e l’altro. Serve a lavorare sul timing e sull’elasticità del tendine d’Achille

B-Skip:

Spesso chiamato “skip a gamba estesa”. Dalla posizione di A-skip, la gamba si estende in avanti e “graffia” il terreno verso l’indietro. Fondamentale per la fase di trazione della corsa.

A + B Skip:

Un esercizio combinato per veri esperti. Alterni una gamba che fa lo skip A e l’altra che fa lo skip B, o le alterni in sequenza. È il test definitivo per la tua coordinazione neurale!

Scissors (Forbici):

Gambe tese, movimento rapido dei piedi che “sforbiciano” davanti a te. Qui il focus è tutto sulla rapidità del contatto al suolo e sulla stabilità del core. Gamba tesa e appoggio su avampiede, il tempo di contatto col suolo deve essere ridotto al minimo e fallo più veloce possibile.

High Knees (Skip Alto):

Ginocchia portate verso il petto con alta frequenza. Serve a potenziare i muscoli dell’anca e a migliorare la fase di volo.

Corsa Calciata Dietro:

I talloni vanno a cercare i glutei. Attenzione: il busto deve restare dritto, non sbilanciarti in avanti! Serve a migliorare la flessibilità dei quadricipiti e la fase di richiamo della gamba.

Balzi in avanti:

Esegui dei salti in avanti dandoti lo slancio col ginocchio in avanti. Cerca di utilizzare il mesopiede e portare il ginocchio il più in alto possibile.

RULLATA

è una camminata dove si accentua il movimento del ” Tacco – Punta ” detta appunto ” Rullata ” gambe tese, appoggi prima il tallone e poi stacchi con l’avampiede.

Economia di corsa: Impari a sprecare meno energia.

Prevenzione infortuni: Rinforzi i tendini e i piccoli muscoli stabilizzatori.

Potenza: Insegni al tuo sistema nervoso a attivare le fibre muscolari più velocemente.

Regola d’oro: Fanne 2 serie da 20 metri per ogni esercizio prima di una sessione di ripetute o dopo una corsa lenta. Qualità batte quantità: se perdi la coordinazione, fermati e ricomincia.