Gli integratori sono solo un supporto ad una alimentazione sana e bilanciata accompagnata da un opportuna Idratazione. Non sono la soluzione a tutti i mali e non bisogna abusarne. Correre una maratona è più di un semplice allenamento fisico: è un viaggio di trasformazione. Lungo questo percorso, ogni sessione di allenamento, ogni chilometro macinato e ogni scelta nutrizionale conta. Mentre i carboidrati sono il carburante principale, un’integrazione intelligente può fare la differenza tra il finire in affanno e tagliare il traguardo con un sorriso. Se ti stai preparando per la tua maratona e il tuo piano di allenamento include lunghi e lavori di qualità con scatti in salita o ripetute, ecco come integrare al meglio proteine, aminoacidi e creatina.

Proteine: il pilastro del recupero
Le proteine non sono solo per i bodybuilder. Per un maratoneta, sono il fondamento del recupero muscolare. Ogni passo, ogni spinta in salita, crea micro-danni nelle fibre muscolari, e le proteine sono ciò che le ripara. Un recupero efficiente è la chiave per tornare a correre più forte il giorno dopo.

• Quando e quali: Il momento migliore per assumere proteine è entro 30-60 minuti dalla fine di un allenamento intenso, come il tuo lungo di 20 km o la sessione di scatti. Le proteine vengono assorbite rapidamente, fornendo ai muscoli un pronto rifornimento di “mattoni” per la riparazione. Una porzione da 20-30 grammi è perfetta.
• Perché: Un’adeguata assunzione proteica non solo accelera il recupero, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare, evitando che il tuo corpo la utilizzi come fonte di energia durante gli sforzi prolungati.

Aminoacidi: i mattoni “speciali”
Se le proteine sono il cemento, gli aminoacidi sono gli specialisti che lo applicano nei punti giusti. I più importanti per un runner sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina.

• BCAA: Composti da leucina, isoleucina e valina, i BCAA sono noti per ridurre il danno muscolare e l’affaticamento durante gli sforzi prolungati. Puoi assumerne una dose (5-10 grammi) durante il tuo lungo, in modo da limitare il catabolismo muscolare.
• Glutammina: L’aminoacido più abbondante nel nostro corpo, la glutammina è cruciale per la riparazione muscolare e, soprattutto, per il sistema immunitario, che può essere messo a dura prova dagli allenamenti intensi. Un’assunzione post-allenamento può supportare il recupero e aiutarti a restare in salute durante la preparazione.

Creatina: non solo per i pesisti
La creatina è spesso associata al mondo del sollevamento pesi, ma i suoi benefici si estendono anche al mondo della corsa. E no, non ti trasformerà in un bodybuilder.

• Come funziona: La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, una fonte di energia “esplosiva” che serve per gli sforzi brevi e intensi. Questo è esattamente ciò che accade durante i tuoi scatti in salita.
• I vantaggi per un runner: Migliorare la capacità di sprint e la potenza muscolare si traduce in un recupero più rapido tra una ripetuta e l’altra, permettendoti di sostenere un lavoro di qualità maggiore. Inoltre, la creatina è nota per accelerare il recupero post-allenamento.
• Come assumerla: La dose ideale di mantenimento è di 3-5 grammi al giorno. Non è necessario un “ciclo” di assunzione; puoi prenderla quotidianamente, in qualsiasi momento della giornata, per tutta la tua preparazione.
  Schema settimanale: un esempio pratico
  Ecco come potresti distribuire l’integrazione durante la tua settimana di allenamenti: Nel corso di una preparazione di tre mesi per una maratona, l’assunzione di integratori non è sempre la stessa, ma deve essere adattata in base al piano di allenamento. Non è necessario assumere tutti e tre gli integratori ogni giorno, ma piuttosto in modo strategico.
• Proteine ( LUNGHI E GIORNI DI LAVORO DI QUALITà ) Le proteine sono il fondamento del recupero muscolare e vanno assunte con costanza, ma non necessariamente sotto forma di integratore ogni giorno. L’assunzione di Proteine in polvere è suggerita dopo gli allenamenti molto intensi. Nei giorni di riposo o di allenamenti leggeri ( corsa lenta in zona 2 ) poteteevitare.
• BCAA ( LUNGHI E GIORNI DI LAVORO DI QUALITà ) : sono utili principalmente prima, durante o dopo gli allenamenti lunghi e impegnativi. La loro funzione principale è quella di ridurre il catabolismo muscolare e ritardare l’affaticamento. Nei giorni di riposo o di corsa facile, il loro utilizzo è meno critico
• Creatina ( TUTTI I GIORNI ) : la creatina ha un approccio diverso rispetto a proteine e aminoacidi. Per massimizzare i suoi benefici, le sue riserve muscolari devono essere sature. Per questo motivo, si consiglia di assumerla tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
• Ricorda, gli integratori sono solo un supporto a una dieta sana e a un’idratazione costante. Ascolta sempre il tuo corpo e, per un piano personalizzato, consulta un professionista della nutrizione sportiva. Con la giusta strategia, ogni passo che farai ti porterà più vicino alla linea del traguardo.
  In bocca al lupo con la tua preparazione