Eliud Kipchoge, l’uomo che ha riscritto la storia della maratona, non segue la classica linea guida di 60-90 grammi di carboidrati all’ora. La sua strategia nutrizionale è decisamente aggressiva

La Tattica di Kipchoge in Corsa

Kipchoge punta ad assumere una quantità molto elevata di carboidrati, sfruttando bevande e gel specifici che contengono una miscela ottimale di glucosio e fruttosio (spesso con un rapporto 2:1 per massimizzare l’assorbimento).

La cifra che è stata rivelata riguardo alle sue gare più veloci (come il tentativo a Berlino) è:

Circa 100 grammi di carboidrati all’ora.

Perché così tanti?

1. Ritmo Estremo: Correre a un ritmo di \bm{\approx 2:55 \text{ min/km}} per oltre due ore brucia glicogeno a una velocità spaventosa. Un apporto così elevato è necessario per eguagliare il consumo energetico, rallentando il più possibile l’esaurimento delle riserve muscolari.

2. Efficienza: Gli atleti d’élite hanno un intestino che, tramite un allenamento specifico (sì, si allena anche l’intestino!), è in grado di assorbire e tollerare quantità di carboidrati che un amatore non riuscirebbe a gestire senza problemi gastrointestinali.

Nota Importante per i “Comuni Mortali” 

Non cercare di replicare l’apporto di Kipchoge a meno che tu non ti alleni e non sia rapido come lui!

• Raccomandazione generale: Per la maggior parte dei maratoneti amatoriali, l’obiettivo è tra 60 e 90 grammi di carboidrati all’ora.

GUT TRAINING

assolutamente sì, e non è solo possibile, è una pratica fondamentale per gli atleti di endurance, soprattutto per chi affronta la maratona o gare più lunghe!

Il concetto si chiama “Gut Training” (allenamento intestinale).

Come Funziona l’Allenamento Intestinale

Quando corri intensamente, il tuo corpo dirotta il sangue dai sistemi non essenziali (come l’apparato digerente) verso i muscoli che lavorano. Questo rallentamento digestivo è la causa principale dei fastidi gastrointestinali (nausea, crampi, diarrea) che colpiscono i runner.

Allenare l’intestino serve a:

1. Migliorare lo Svuotamento Gastrico: Lo stomaco impara a svuotarsi più velocemente.

2. Aumentare l’Assorbimento dei Nutrienti: L’intestino aumenta l’efficienza dei suoi trasportatori (piccole “pompe” cellulari) per glucosio e fruttosio. Più trasportatori hai, più carboidrati puoi assorbire e utilizzare rapidamente.

3. Aumentare la Tolleranza: Ti abitui a gestire grandi volumi di liquidi e concentrazioni di zuccheri anche sotto stress.

Utilizza questo schema durante i tuoi allenamenti di corsa più lunghi (ad esempio, la domenica o il sabato, quando superi l’ora e mezza di corsa):

prime due settimane : 

esegui il lungo a stomaco pieno 30 gr di carbo / ora

terza e quarta e quinta sett 

esegui il lungo a stomaco pieno 45 gr di carbo / ora

sesta settima e ottava sett 

esegui il lungo a stomaco pieno 60 gr di carbo / ora

io non andrei oltre, se vuoi veramente andare al limite aggiungi  altre tre settimana a 90 gr/ora ma iniziano a diventare dosi da “keniani”.

per quanto riguarda i gel, è soggettivo io sto sperimentando qualcosa di solido che mi da meno fastidio. una volta testato scriveró un articolo sull’argomento