Caldo e corsa: come affrontare le alte temperature

Anche se avete poca esperienza nel running, sono sicuro che vi sarete accorti di come, con l’aumentare delle temperature (anche di poco), le prestazioni iniziano a calare. Il nostro corpo funziona un po’ come il motore di un’auto: quando si scalda, ha bisogno di essere raffreddato per lavorare al meglio. Se questo non avviene, le prestazioni si riducono.

Quando sudiamo, infatti, il sudore deve evaporare per raffreddarci. Ma in condizioni di caldo elevato, l’evaporazione è meno efficiente, e la temperatura corporea continua a salire. Il cuore, nel tentativo di abbassare questa temperatura, aumenta la circolazione sanguigna verso la pelle. Questo processo inevitabilmente sottrae sangue ai muscoli, riducendo così la capacità di trasporto dell’ossigeno e quindi la performance.

Inoltre, il caldo comporta una maggiore perdita di liquidi e sali minerali. La disidratazione riduce la quantità di sangue che il cuore riesce a pompare a ogni battito, e quindi anche la disponibilità di ossigeno ai muscoli. Secondo uno studio, ogni 5°C di incremento della temperatura ambientale possono tradursi in un calo di circa 5-7 secondi al chilometro sul ritmo di corsa. Non è poco, ma c’è una buona notizia: con l’allenamento al caldo, dopo circa 10 giorni, il corpo comincia ad adattarsi e questo gap tende a ridursi.

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Integratori e consigli pratici

Idratazione:
È fondamentale gestire al meglio l’idratazione: bevete molto, e soprattutto fate “scorta” di liquidi nei giorni precedenti a una gara o a un lungo sotto il sole. Anche se partite presto, è inevitabile trovarsi a correre con temperature elevate.

Controlli medici:
Seguiti da un bravo nutrizionista, effettuate regolarmente analisi del sangue per controllare i livelli di ferro. Il ferro è indispensabile per il trasporto dell’ossigeno, e per chi corre tanto – soprattutto i maratoneti – è fondamentale avere valori superiori a quelli di una persona sedentaria. Se fate molti chilometri durante l’estate, può essere utile integrare il ferro.

Sali minerali:
Sul mercato ci sono moltissimi prodotti, e se avete bisogno posso consigliarvi in privato. In generale, è importante integrare sodio, potassio e magnesio. Personalmente, cerco di non abusarne: li uso solo quando davvero necessari, come nel caso della preparazione estiva per una maratona, dove diventano imprescindibili.
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