Fibre muscolari e corsa: perché è importante allenare sia la resistenza che la potenza

Quando si parla di corsa, spesso si pensa solo a chilometri, ritmo e scarpe. Ma dietro ogni passo c’è una macchina complessa fatta di fibre muscolari diverse che lavorano in sinergia. Conoscerle può davvero fare la differenza nel tuo modo di allenarti.

Fibre lente e fibre veloci: cosa sono?

I muscoli si dividono principalmente in fibre lente (Tipo I) e fibre veloci (Tipo II).

• Le fibre lente, anche dette rosse

Si contraggono più lentamente rispetto alle fibre veloci, ma sono più resistenti alla fatica. Ovviamente vengono sfruttate per attività di lunga durata come la corsa di resistenza su lunghe distanze o il ciclismo. Utilizzano principalmente il metabolismo aerobico, lavoriamo in soglia aerobica quindi non dovremmo produrre acido lattico. Vengono anche dette fibre Rosse perchè sono ricche di mioglobina, un pigmento rosso che conferisce loro un aspetto più scuro. Hanno una maggiore vascolarizzazione, ovvero un maggior numero di capillari, che facilita l’apporto di ossigeno e nutrienti. Generano meno forza rispetto alle fibre veloci, ma sono più efficienti nel mantenere la contrazione per periodi prolungati.

• Le fibre veloci, o bianche

Si contraggono rapidamente e sono in grado di generare molta forza, ma si affaticano più velocemente.
Ideali per attività esplosive e di breve durata, come il sollevamento pesi o lo sprint o le gare podistiche di breve durata ( 10 km). Possono utilizzare sia il metabolismo aerobico che anaerobico (senza ossigeno) per produrre energia. In una gara da 10 km utilizzeremo per la prima parte la soglia aerobica per poi finire in soglia anaerobica con la produzione di lattato. Hanno una minor vascolarizzazione rispetto alle fibre lente, anche per questo hanno un colore chiaro e vengono anche dette fibre Bianche. Generano una maggiore quantità di forza rispetto alle fibre lente, ma si affaticano rapidamente.

Ogni persona ha una combinazione diversa di questi due tipi di fibre, il che spiega perché c’è chi ama i lunghi lenti e chi si esalta nei 10 km tirati. Ma attenzione: non esistono muscoli “puri”, e con l’allenamento possiamo sviluppare entrambe le componenti.

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Come allenarle al meglio?

Quando si parla di differenziare l’allenamento si lavora infatti per far lavorare sia le fibre rosse che quelle bianche, in modo tale da sviluppare in maniera corretta il muscolo che è composto da entrambe.

le fibre a contrazione rapida (tipo IIa) vanno allenate con carichi elevati, basse ripetizioni e tempi di recupero alti.
le fibre a contrazione lenta (tipo I) vanno allenate con carichi bassi, alte ripetizioni e tempi di recupero bassi.

Migliora la tua tecnica di corsa per ottimizzare l’efficienza e ridurre lo sforzo, specialmente durante gli allenamenti veloci. Una corsa di due ore e mezza a passo lento “svuoterà” le fibre a contrazione lenta e costringerà quelle a contrazione rapida a fornire una potenza lenta e costante. E garantiranno una maggiore resistenza facendo crescere l’ambito mitocondriale e il numero dei capillari per aumentare l’apporto di sangue.

🔴 Per le fibre lente:
• Corsa lenta e lunghi → ideali per costruire base aerobica e resistenza.
• Fartlek leggeri o progressivi lunghi → per migliorare l’efficienza metabolica.
• Recuperi attivi tra le sessioni intense.

⚪️ Per le fibre veloci:
• Ripetute (200–1000 m) ad alta intensità, con recuperi completi.
• Allunghi finali dopo un allenamento lento, per richiamare la componente esplosiva.
• Andature tecniche (balzi, skip, corsa calciata).
• Potenziamento: anche a corpo libero, con esercizi come squat, affondi e isometrie.

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Un muscolo, due anime

Allenare solo una delle due componenti sarebbe un errore. Il vero salto di qualità arriva quando si riesce a combinare resistenza e potenza, adattando il corpo a gestire meglio sia gli sforzi prolungati che i picchi di intensità.
L’obiettivo non è diventare perfetti in tutto, ma costruire una struttura completa e funzionale per il tipo di corsa che vuoi affrontare.

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