Ecco alcuni esercizi, noti come drills o andature, che ti aiuteranno a sviluppare la reattività e la potenza necessarie:

Drills per la Fase di Volo

Questi esercizi sono spesso eseguiti come parte del riscaldamento o in sessioni dedicate, su brevi distanze (15-30 metri) e con un recupero adeguato tra le ripetizioni.

Corsa Balzata (Bounding):

Come si fa: È una corsa esagerata dove l’obiettivo è compiere salti lunghi e potenti in avanti, cercando la massima ampiezza orizzontale (meno verticale).

Focus: Spingi vigorosamente con la gamba a terra e porta l’altra coscia in avanti (non solo in alto) con forza per prolungare la fase aerea. Alterna le gambe a ogni balzo. Questo è ottimo per la potenza e l’elasticità.

Skip a Ginocchia Alte (Skipping):

Come si fa: Corri sollevando alternativamente le ginocchia molto in alto, con una frequenza rapida e un appoggio breve e reattivo sull’avampiede (come se il suolo fosse scottante).

Focus: Aumenta la cadenza e riduce il tempo di contatto. Ti abitua a un movimento di recupero veloce della gamba.

Calciata Dietro (Butt Kicks):

Come si fa: Corri portando il tallone a toccare (o quasi) il gluteo, mantenendo la coscia abbastanza verticale.

Focus: Migliora la flessione del ginocchio nella fase di recupero. Una gamba che si flette velocemente dietro riduce l’effetto “pendolo” e facilita un recupero rapido, essenziale per la successiva spinta.

Corsa a Gambe Tese (Stiff-Leg Running):

Come si fa: Corri mantenendo le ginocchia quasi bloccate (non rigide, ma senza piegarle molto), concentrandoti sul rapido rimbalzo del piede a terra, che tocca solo di avampiede, sotto il baricentro.

Focus: Aumenta la reattività del piede e della caviglia (l’effetto “molla”).

Esercizi di Potenziamento Complementari

La fase di volo è anche una questione di forza e potenza elastica.

Salti con la Corda (Skipping Rope):

Perché: Migliora la reattività del piede, l’elasticità di tendini e muscoli e la coordinazione. Inizia con salti semplici e brevi (simulando la cadenza della corsa).

Pliometria (Box Jumps, Squat Jumps):

Perché: L’allenamento pliometrico (salti) sviluppa la forza esplosiva necessaria per staccare dal suolo con più vigore e prolungare il tempo di sospensione. Ad esempio, puoi fare salti su una scatola (Box Jump) o salti da squat.

Potenziamento del Core e delle Anche:

Perché: Un core forte e anche mobili stabilizzano il busto e permettono di trasferire la forza dalla parte superiore del corpo alle gambe in modo più efficace durante la spinta. Esercizi come Plank, Bird-Dog e affondi con rotazione sono perfetti.

Consiglio da Saggio: Inserisci questi esercizi nel tuo riscaldamento 2-3 volte a settimana. Inizialmente, esegui ogni drill per 15-20 metri, con 4-6 ripetizioni, concentrandoti sulla qualità del movimento più che sulla velocità. Non è facile, ma se ti sembra che tu stia “cadendo” in avanti in modo controllato dopo una spinta potente, sei sulla strada giusta!salti una gamba sola

Salta in verticale o leggermente in avanti, atterrando e ripartendo sempre sulla stessa gamba. Minimizza il tempo di contatto a terra. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.pliometria su gradini Sali e scendi un gradino (o una panca bassa) in modo rapido e dinamico, alternando le gambe o saltando con entrambi i piedi. Usa le braccia per l’equilibrio.

Corsa Circolare (Wheel Drill):

Focus: Migliorare il recupero della gamba posteriore.

Istruzioni: Corri concentrandoti sul far compiere alla gamba un movimento circolare rapido dopo lo stacco, portando il tallone verso l’alto e poi il ginocchio in avanti, come se stessi girando una ruota.

Marcia con Slancio del Ginocchio (High Knee March):

Focus: Mobilità dell’anca e attivazione dei flessori.

Istruzioni: Cammina lentamente, sollevando un ginocchio alla volta fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto. Questo ti aiuta a sentire l’attivazione dei muscoli che portano la gamba in avanti e preparano la spinta successiva.

per ogniuno di questi esercizi esegui 3 ripetute da 50 mt con 30’’ di pausa