Sei al 36 esimo km e senti Quella sensazione di “gambe che si spengono” negli ultimi chilometri è il motivo per cui l’allenamento di forza è cruciale per i maratoneti.

L’alimentazione coretta in gara svolge un ruolo cruciale, vanno reintegrati costantemente zuccheri e carboidrati durante la gara,( argomento già trattato da me in un altro post)

Non trascurare mai la preparazione atletica, non devi fare i muscoli da bodybuilder, ma   migliorare la resistenza alla fatica e la capacità del tuo corpo di mantenere una buona meccanica di corsa quando le riserve di glicogeno (e la volontà) iniziano a calare.

Ecco gli esercizi mirati a rafforzare i muscoli chiave (Glutei, Quadricipiti, Ischiocrurali e Core) che stabilizzano la tua corsa e prevengono il cedimento finale.

Esercizi di Forza per la Resistenza Finale

L’obiettivo è la Forza Resistente: muscoli che lavorano bene per lungo tempo. Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per esercizio (o 30-60 secondi per quelli isometrici/core), 2 volte a settimana, lontano dai giorni di corsa intensa.

Questi esercizi rafforzano tutti i gruppi muscolari delle gambe contemporaneamente, simulando lo sforzo complesso della corsa: squat, affronti, stacchi, ponte per i glutei. 

Vanno previste almeno due sedute a settimana, una mirata alle gambe ( lontana dal lavoro di qualità della corsa) ed un altra dove abbini gambe e core ( plank, crunch, superman)

E CHE LAVORI POSSO FARE ?

1 allunghi a gambe stanche al termine di un medio da 12/15 km

2 inserisci durante i lunghi di fondo lento delle ripetute leggermente più veloci del passo gara, possibilmente alla fine del lungo, con recupero attivo

3 inserisci degli scatti in salita al termine di un medio di 10 km, oppure delle ripetute da 400 / 600 mt in piano con recupero attivo.