Il “blocco” lombare è frustrante e molto doloroso, se hai la schiena bloccata il primo passo da fare è rivolgerti ad uno specialista e farti visitare. E’ fondamentale procedere con estrema cautela nella fase acuta del dolore, potrebbero essere necessarie anche delle iniezioni sulla parte interessata.
Se il dolore è accompagnato da perdita di sensibilità alle gambe, formicolio costante o perdita di forza, è necessario consultare immediatamente un medico prima di eseguire qualsiasi movimento.
Ecco alcuni esercizi di mobilità dolce e decompressione che solitamente aiutano a “sbloccare” la zona senza sovraccaricarla.
- Respirazione Diaframmatica
Spesso, quando siamo bloccati, i muscoli della schiena sono in uno stato di difesa (ipertono). La respirazione profonda aiuta a resettare il sistema nervoso.
Posizione:
Sdraiato supino, gambe flesse e piedi a terra.
Esecuzione:
Una mano sulla pancia, l’altra sul petto. Inspira dal naso gonfiando solo la pancia, espira lentamente dalla bocca.
- Posizione del Bambino (Child’s Pose)
Questo esercizio allunga delicatamente la colonna.
Posizione:
In ginocchio, seduti sui talloni.
Esecuzione:
Porta la fronte verso il pavimento e allunga le braccia in avanti. Se il dolore è troppo forte, allarga le ginocchia per lasciare spazio all’addome.
Durata:
Mantieni per 30-60 secondi respirando profondamente.
- Knee-to-Chest (Ginocchio al petto)
Posizione:
sdraiato supino.
Esecuzione:
Porta un ginocchio al petto afferrandolo con le mani. Mantieni l’altra gamba flessa col piede a terra per non inarcare la schiena. Non tirare eccessivamente; fermati non appena senti una leggera tensione. Ripeti alternando le gambe.
- Pelvic Tilt (Retroversione del bacino)
Questo è il movimento chiave per “scollare” la zona lombare senza stress.
Posizione:
Sdraiato supino, gambe flesse.
Esecuzione:
Appiattisci la zona lombare contro il pavimento contraendo leggermente gli addominali e i glutei. Rilassa e lascia che si crei di nuovo il naturale arco.
5. Cat-Cow (Gatto-Mucca) – Range ridotto
Posizione:
In quadrupedia (mani sotto le spalle, ginocchia sotto le hance).
Esecuzione:
Espira inarcando la schiena verso l’alto (come un gatto), inspira lasciandola cadere leggermente verso il basso.
Nella fase di “blocco”, evita di forzare l’estensione (non inarcare troppo verso il basso). Concentrati sulla flessione verso l’alto.
Evita il riposo assoluto:
A meno che non sia impossibile muoversi, camminare lentamente su superfici piane è spesso meglio che stare a letto tutto il giorno.
Il calore può aiutare:
Dato che sta usando un miorilassante, l’applicazione di calore locale (borsa dell’acqua calda) può potenziare l’effetto del farmaco rilassando le fibre muscolari contratte.
Quando un atleta è “bloccato”, il muscolo non è solo corto, è in spasmo protettivo. Il sistema nervoso sta ordinando ai muscoli di contrarsi per proteggere la colonna (magari da un’infiammazione discale o articolare). Se facciamo uno stretching statico troppo aggressivo, il corpo reagisce con un riflesso miotatico inverso, bloccandosi ancora di più.
Ecco come approcciare lo stretching per schiena e psoas in questa fase:
- Stretching dello Psoas (Il muscolo che “tira” le vertebre)
Questo è fondamentale perché lo psoas corto è spesso il colpevole del blocco.
Posizione:
“Cavaliere servente”. L’atleta mette il ginocchio destro a terra e il piede sinistro avanti (come per una proposta di matrimonio).
Prima di andare in avanti, deve stringere forte il gluteo destro e portare il bacino verso l’alto (come se volesse nascondere la coda tra le gambe).
Esecuzione:
Mantenendo il gluteo contratto, deve scivolare leggermente in avanti con il bacino finché non sente tirare la parte alta della coscia destra.
45 secondi per lato.
- Stretching del Piriforme e Glutei (Per “liberare” il bacino)
Se il bacino è bloccato dai glutei, la schiena non si sbloccherà mai.
Posizione:
Sdraiato a terra supino (pancia in su), gambe flesse.
Esecuzione:
Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro (forma un “4” con le gambe). A questo punto, afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e tirala verso il petto.
30-45 secondi per lato. Deve sentire tirare il gluteo della gamba incrociata.
- Stretching “Posa del Bambino” modificata (Per i paravertebrali)
Invece di toccarsi le punte dei piedi in piedi (che è pericolosissimo col blocco), facciamo questo:
Posizione:
In ginocchio a terra.
Esecuzione:
Allarga le ginocchia, unisci gli alluci e sapa col sedere sui talloni. Allunga le braccia in avanti sul pavimento. Deve “camminare” con le dita delle mani in avanti per allungare tutta la colonna, ma mantenendo il sedere incollato ai talloni.
1 minuto, respirando profondamente con la pancia.
- Stretching della Catena Posteriore (Gambe)
Spesso la schiena fa male perché i muscoli dietro la coscia (ischiocrurali) sono corti.
Posizione:
Sdraiato a terra vicino a una porta o a un angolo di un muro.
Esecuzione:
Appoggia una gamba dritta contro il muro (verticale) e lascia l’altra distesa a terra attraverso la porta.
- **Cobra (Yoga) se sente dolore acuto: inarcare la schiena all’indietro in questa fase può essere controproducente se c’è un’infiammazione delle faccette articolari.