La caffeina ritarda la percezione della fatica, migliora la concentrazione e può favorire l’utilizzo dei grassi come carburante. | Pre-gara (3-6 mg per kg di peso, 60 minuti prima) e/o a metà gara tramite gel o compresse.

E’ uno degli integratori più studiati e con la maggiore evidenza scientifica di efficacia nel migliorare le prestazioni negli sport di resistenza come la maratona.
Ecco un approfondimento sui meccanismi d’azione, i benefici e le modalità di assunzione specifiche per una gara di lunga durata.
Meccanismi d’Azione Principali

La caffeina, svolge la sua azione principalmente a livello del Sistema Nervoso Centrale (SNC), ma ha anche effetti metabolici importanti per l’endurance.

1. Riduzione della Percezione della Fatica (Antagonismo dell’Adenosina)
   Questo è il meccanismo più accettato per la corsa.
   L’adenosina è un neurotrasmettitore che si accumula nel cervello durante l’esercizio e l’attività prolungata, segnalando stanchezza e spingendo il corpo a rallentare.
   La caffeina agisce come un antagonista competitivo dei recettori dell’adenosina. Si lega a questi recettori, bloccando l’azione dell’adenosina.
   Risultato: Diminuzione della sensazione di sforzo percepito (RPE – Rating of Perceived Exertion). Ti senti in grado di spingere più a lungo o di mantenere lo stesso ritmo con meno sforzo, migliorando la resistenza mentale e il focus.
2. Risparmio di Glicogeno (Aumento dell’Ossidazione dei Grassi) Questo meccanismo è vitale per la maratona.
3. La caffeina stimola il rilascio di catecolamine (come adrenalina e noradrenalina), che a loro volta favoriscono la lipolisi (la mobilitazione e l’ossidazione dei grassi come fonte di energia).
4. Utilizzando una maggiore percentuale di grassi come carburante, il corpo risparmia le preziose riserve di glicogeno (carboidrati) nei muscoli. Conservare il glicogeno ritarda l’arrivo del temuto “muro” (l’esaurimento delle scorte di carboidrati), cruciale nelle fasi avanzate della maratona.
5. Aumento dell’Attivazione Neuromuscolare
   La caffeina può anche influenzare direttamente il muscolo, aumentando il rilascio di calcio intracellulare e migliorando l’efficienza della contrazione muscolare. Questo può contribuire a una maggiore forza e potenza, utile soprattutto negli sprint finali.

DOSAGGIO

una dose compresa tra 3 mg e 9 mg per kg di peso corporeo, Quindi per fare un esempio, un atleta di 70 kg, dovrebbe assumere tra i 210 mg e i 630 mg di caffeina.

Considera che un caffè espresso equivale a circa 212 mg di caffeina per ogni 100 ml. In una maratona o una gara di endurance, di solito suggerisco della caffeina 30-60 minuti prima della partenza e poi una ricarica ogni ora, da 40 a 100 mg circa, attraverso dei gel o integratori.