Quando ti alleni la sera ad alta intensità (palestra o ripetute), il tuo corpo diventa una macchina che brucia glicogeno (lo zucchero stivato nei muscoli). Se arrivi scarico, i battiti saliranno ancora di più per la fatica sistemica e la qualità dell’allenamento crollerà.
L’obiettivo della giornata è: caricare le riserve di giorno, sostenere lo sforzo la sera e riparare i muscoli la notte.
La Strategia Alimentare per un Allenamento serale ( Corsa molto intensa / ripetute o sessione in palestra )
Colazione: Il “Primer” Energetico
Deve essere bilanciata ma con una buona quota di carboidrati a lento rilascio per iniziare a riempire i serbatoi.
Carboidrati: Porridge di avena o pane di segale tostato.
Proteine: Yogurt greco, uova o un misurino di proteine in polvere.
Grassi: Una manciata di noci o burro d’arachidi (non esagerare per non rallentare troppo la digestione).
CREATINA ( in alcuni periodo dell’anno e durante la preparazione di una maratona integro sempre con la creatina la mattina )
Opzioni per lo Spuntino (ore 10:30 – 11:00)
Scegli in base a dove ti trovi e alla tua praticità:
Opzione “Bilanciata” (La migliore per la Zona 2):
Uno yogurt greco (0% o 2% grassi) con una manciata di mandorle o noci (circa 15-20g).
Perché: Le proteine dello yogurt saziano, i grassi buoni della frutta secca tengono a bada l’infiammazione.
Opzione “Energetica” (Se il pranzo sarà leggero):
Una mela o una pera tagliata a fette con un cucchiaino di burro di mandorle o arachidi.
Perché: Le fibre della mela e i grassi del burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri, dandoti energia costante.
Opzione “On-the-go” (Se sei di corsa):
Una barretta proteica di buona qualità (controlla che non abbia troppi zuccheri aggiunti) o un cubetto di parmigiano reggiano (30g) con un pacchetto di cracker integrali.
Perché: Il parmigiano è una miniera di aminoacidi a rapido assorbimento e sali minerali utili per la contrazione muscolare serale.
Pranzo: Il Vero “Carico”
È il pasto più importante perché determina quanta energia avrai la sera. Deve essere ricco di carboidrati complessi ma povero di fibre eccessive (che potrebbero darti fastidio correndo).
Carboidrati: 100-120g di riso basmati, pasta integrale o quinoa.
Proteine: Pollo, tacchino, tofu o pesce bianco (circa 150g).
Verdure: Porzione moderata (es. zucchine o spinaci), evita broccoli o legumi se le ripetute sono molto intense (gonfiore).
Spuntino Pre-Workout (ore 16:30 – 17:00)
Fondamentale per dare un ultimo “boost” di zuccheri pronti all’uso.
Opzione A: Una banana matura e un caffè (la caffeina aiuta la prestazione).
Opzione B: Una fetta di pane bianco con un velo di marmellata o miele.
Evita: Grassi pesanti o troppe fibre qui, resterebbero sullo stomaco durante le ripetute.
Cena: Recupero e Ricostruzione (Post-Workout)
Post workout io prendo sempre proteine in polvere sciolte in mezzo litro d’acqua
Dopo le ripetute o la palestra, i tuoi muscoli sono “affamati” e danneggiati.
Proteine (Priorità): Salmone, uova o carne rossa magra. Servono per la sintesi proteica notturna.
Grassi: Olio EVO a crudo o avocado.
E SE MI ALLENO LA MATTINA?
Cambia tutto! Quando corri alle 7:00 del mattino, il tuo corpo esce da un digiuno notturno di 8-10 ore. Le tue scorte di glicogeno nel fegato sono basse, ma quelle nei muscoli (se hai cenato bene) sono ancora cariche.
Il segreto qui è la cena della sera prima e la gestione del post-allenamento per non “crollare” a metà mattina in ufficio.
La Strategia Alimentare (Corsa h 07:00)
1. Cena (La sera prima): Il vero carburante
Questo è il pasto più importante. Deve essere il tuo “carico” di carboidrati.
* Carboidrati: Abbondanti (riso, pasta, patate o cereali). Servono a riempire i muscoli per lo sforzo della mattina dopo.
* Proteine: Moderate e digeribili (pesce, pollo, uova).
* Grassi: Pochi (giusto un filo d’olio), per non rallentare troppo la digestione notturna e rovinare il sonno.
Pre-Corsa (ore 06:30 – 06:45)
Hai due strade a seconda di come reagisce il tuo stomaco:
* Opzione A (Digiuno idratato): Solo un caffè o un tè (senza zucchero o con pochissimo miele) e un bicchiere d’acqua. Ottimo per la Zona 2 e per insegnare al corpo a bruciare grassi.
* Opzione B (Piccolo boost): Mezza banana o una fetta biscottata con miele. Utile se fai ripetute intense e senti di non avere energie.
Colazione: Il “Recovery” (Post-Corsa ore 08:30)
Dopo la corsa, hai una “finestra anabolica” in cui il corpo assorbe tutto come una spugna.
Proteine (Fondamentali): Yogurt greco, proteine in polvere, albume o affettato magro. Servono a riparare i muscoli..
Idratazione: Bevi molto per recuperare i liquidi persi con il sudore notturno e della cors
Spuntino Mattina (ore 11:00): Anti-Abbiocco
Serve a stabilizzare la glicemia dopo lo sforzo mattutino.
Esempio: Una manciata di frutta secca (noci/mandorle) e un frutto o un pezzetto di cioccolato fondente (>85%).
Pranzo: Bilanciamento
Non serve più un carico massiccio di carboidrati come quando ti allenavi la sera.
Composizione: Piatto unico con una buona quota di proteine e tantissima verdura. Carboidrati complessi in porzione moderata (es. 60-80g di cereali in chicco).