Nel mondo della corsa, spesso ci concentriamo su ripetute rigide e ritmi calcolati al secondo. Eppure, uno degli strumenti più efficaci – e divertenti – per migliorare la soglia anaerobica e la resistenza è il Fartlek.
Letteralmente “gioco di velocità” in svedese, il Fartlek è un metodo di allenamento che rompe la monotonia, insegnandoti ad ascoltare il tuo corpo e a gestire le variazioni di ritmo in modo intuitivo. Ideato negli anni ’30 dall’allenatore svedese Gösta Holmér, è uno dei metodi di allenamento più antichi e ancora oggi tra i più efficaci per chi corre, dal principiante all’atleta esperto.

Cos’è davvero il Fartlek?

A differenza delle classiche ripetute su pista, il Fartlek non segue distanze fisse o recuperi cronometrati al millesimo. È un allenamento basato sulle sensazioni: alterni tratti di corsa veloce (o scatti) a fasi di recupero (corsa lenta o camminata), mantenendo però il movimento continuo. E’ fondamentale sapersi gestire, non fare le parti veloci ” troppo veloci ” in modo tale da non ralletare troppo nelle fasi lente. Idealmente tra il “forte” ed il ” piano” non devono passare mai più di 60 / 80 sec. Quindi se faccio il forte a 4:30 / km il piano dovrò farlo a 5:30/km. E’ un errore comune partire troppo forte per poi rallentare verso la fine…cercate sempre di gestire il passo per finire allo stesso passo iniziale se non leggermente più forte.

I 3 Vantaggi Principali

• Sviluppo della soglia anaerobica: Le variazioni di ritmo costringono il cuore e i muscoli ad adattarsi rapidamente a intensità diverse, migliorando la capacità di smaltire l’acido lattico.
• Allenamento Mentale: Non avendo il riferimento costante del cronometro (o della pista), impari a gestire lo sforzo in autonomia, un’abilità fondamentale durante le gare, dove la tattica e la reattività contano più dei numeri.
• Versatilità: Puoi farlo ovunque. Un sentiero, un parco, o persino un percorso collinare. Il terreno stesso può dettare il “gioco”: aumenti il passo in salita, recuperi in discesa.
  Come inserirlo nella tua routine
  Non esiste un’unica regola, ma ecco una struttura di base che puoi adattare al tuo livello:
• Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa molto blanda seguiti da qualche allungo.
• La Parte Centrale:
• Fartlek a tempo: 1 minuto veloce, 1 minuto lento. Ripeti per 10-12 volte. Possiamo sbizzarrirci ( 2 min – 1 in , oppure fare un piramidale 1,2,3 – 3,2,1 )
• Fartlek basato sugli obiettivi: Sprint fino a un punto di riferimento (un albero, un lampione), poi recupero attivo fino al successivo.
• Defaticamento: 10 minuti di corsa rigenerante.
  
• Il consiglio del coach
  Il Fartlek è il modo migliore per togliere la “ruggine” dalle gambe e aggiungere quella componente di imprevedibilità che ti rende un runner più completo.